Richtig Denken: 3 No-Gos und 3 Tipps, wie du es besser machst

Ein Beitrag von Dr. Katharina Tempel

Richtig Denken? Die meisten Menschen denken einfach, wie sie denken und hinterfragen das nie. Wenn wir uns aber unser Wohlbefinden angucken oder auch die Wahrscheinlichkeit, mit der wir unsere Ziele erreichen, gibt es durchaus richtige Denkprozesse und solche, die nicht nur hinderlich sind, sondern uns regelrecht schaden. Die schlimmsten 3 stelle ich dir jetzt vor sowie 3 einfache Tipps, wie du dir eine bessere Denkweise angewöhnen kannst.

Günstige und ungünstige Denkprozesse

Denken ist großartige Sache und etwas, das uns von manch anderen Lebewesen unterscheidet. Wir haben die Möglichkeit über uns nachzudenken, einen Plan zu schmieden, uns komplizierte Modelle auszudenken oder über Vergangenheit und Zukunft zu grübeln. Wir können mit unserem Gehirn richtig denken und Probleme lösen, die uns das Leben vereinfachen. So können wir zum Beispiel darüber nachdenken, wie wir nachher ins Kino kommen oder was wir unserem Partner zum Geburtstag schenken wollen.

Leider denken wir jedoch gar nicht so häufig bewusst, wie wir uns das vielleicht wünschen würden. Der Großteil unserer Gedanken läuft automatisch ab, was richtig Denken schwer macht. Denn haben wir uns erstmal ungünstige Denkprozesse angewöhnt, merken wir schon bald nicht mehr, was wir da eigentlich tun und wie sehr wir uns mit unserem Denken selbst im Wege stehen.

Zum Beispiel, wenn wir auf die folgenden Denkgewohnheiten zurückgreifen:

• Grübeln: Wenn wir uns angewöhnt haben zu grübeln, dann laufen in unserem Kopf fortwährend Grübelspiralen ab, z.B.: „Was hat er damit wohl gemeint?“, „Hätte ich anders reagieren sollen?“, „Wenn ich doch nur 10 Minuten früher da gewesen wäre“, „Wie konnte ich mich nur so blöd verhalten?“ „Jetzt hab ich bestimmt keine Chance mehr bei ihm.“
• Sorgen-Machen: Wenn wir uns angewöhnt haben, uns ständig zu sorgen, dann läuft es so: „Was, wenn sie mir eine Frage stellen, auf die ich keine Antwort habe?“ „Und was, wenn ich dann rot werde und sie es ganz deutlich sehen?“ „Dann werde ich den Job ganz bestimmt nicht bekommen und was mach ich dann mit meinen Schulden?“ „Wenn ich nichts finde muss ich wieder bei meiner Mutter einziehen, das will ich auf keinen Fall. Das wäre so schlimm.“ „Und meine Mutter lebt auch nicht ewig. Was soll ich nur machen, wenn sie in ein Pflegeheim muss?“
• Jammern: Wenn wir uns angewöhnt haben zu jammern, dann heißt es in unserem Kopf immerfort: „Typisch, dass das mal wieder mir passiert.“ „Immer kriege ich den schlechtesten Platz.“ „Klar, jetzt muss ich auch das wieder über mich ergehen lassen.“ „Das machen die doch bestimmt mit Absicht.“ „ich bin wirklich arm dran.“

Denkprozesse, die uns das Leben schwer machen

Nun weiß ich nicht, wie das bei dir ist, aber wenn ich schon denke, dann will ich, dass es sich auch lohnt. Ich möchte nicht irgendwas zusammen denken. Es soll einen Nutzen für mich haben; Mich voranbringen; Zumindest bewirken, dass es mir gut geht. Schauen wir uns diese Denkprozesse einmal genauer an:

Was bringt Grübeln?

Was bringt es mir zu grübeln? Grübeln dreht sich um Dinge aus der Vergangenheit. Wenn wir grübeln, grübeln wir über das nach, was geschehen ist. Dabei grübelt man darüber nach, warum etwas geschehen ist. Man grübelt, warum das gerade einem selbst widerfahren ist und was das über die eigene Person und das Leben aussagt. Manchmal versucht man auch Antworten auf persönlich wichtige Fragen zu finden, z. B. worin der Sinn des Lebens bestehen könnte.

Vielleicht fragst du dich gerade, warum das nicht richtig Denken sein soll. An sich spricht auch nichts dagegen sich zu fragen, warum einen die Partnerin verlassen, der Chef einem gekündigt oder man diese Krankheit bekommen hat. Von Grübeln spricht man allerdings dann, wenn dieses Nachdenken sehr viel Zeit in Anspruch nimmt und sich im Kreis dreht. Man findet also keine Antwort auf seine Fragen. Man beleuchtet etwas aus allen Ecken und geht es in Schleifen wieder und wieder durch.

Im Duden wird grübeln übrigens übersetzt mit: „Seinen oft quälenden, unnützen oder fruchtlosen Gedanken nachhängen.“ Unser Grübeln hat also tatsächlich meist nur einen Effekt: Es führt dazu, dass wir uns schlecht fühlen, weil wir mit dem Erlebten hadern, uns gerne anders verhalten oder ein anderes Ergebnis herbeigesehnt hätten. So werden wir traurig oder wütend und sind dennoch hilflos, weil wir das Geschehene nicht mehr ändern können.

Was bringt Sorgen-Machen?

Sich-Sorgen-Machen bezeichnet Ketten von Gedanken, die sich mit „Was wäre, wenn …?“-Fragen beschäftigen (oder sich in „Was wäre wenn …?“-Fragen übersetzen lassen, wie z. B. „Hoffentlich habe ich mich nicht angesteckt!“). Dabei geht es immer um negative Ereignisse, die in der Zukunft passieren könnten.

Eigentlich soll sich Sorgen-Machen dabei helfen, besser durchs Leben zu kommen und sich sicherer zu fühlen. Doch das genaue Gegenteil ist der Fall: Intensives Sorgen-Machen macht im Gegensatz zum Planen ängstlicher und unsicherer. Das liegt daran, das ich mich beim Sorgen-Machen mit zahlreichen zukünftigen negativen Ereignissen beschäftige, die auch nur vielleicht eintreten könnten. Statt konkret zu überlegen, wie ich ein gewünschtes Ziel erreichen oder eine gefürchtete Bedrohung vermeiden kann, verliere ich mich in Horrorvorstellungen und Katastrophenszenarien.

Sich zu sorgen schürt somit Ängste und bewirkt, dass die Welt als ein gefährlicher Ort betrachtet wird, an dem ständig etwas passieren und ich immer auf der Hut sein muss. Wer von seinen Sorgen vollständig vereinnahmt wird, hat außerdem Probleme sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit erhöht im Hier und Jetzt Fehler zu machen und manche von den gefürchteten Sorgen selbst zu erzeugen. Zudem bieten einem die Missgeschicke dann erneut viel Stoff für ausgiebige Grübeleinheiten, die das Wohlbefinden abermals beeinträchtigen. Ein Teufelskreis.

Was bringt Jammern?

Wer jammert, macht sich selbst klein. Der zerfließt in Selbstmitleid und fühlt sich von anderen Menschen isoliert, weil er glaubt, es besonders schwer zu haben. Dadurch entsteht das Gefühl, niemand können nachvollziehen, wie es einem geht, wodurch man sich erneut von anderen Menschen abgrenzt. Wer die ganze Zeit jammert und klagt, hat keine Energie mehr, um die beklagenswerte Situation zu verändern. Vermutlich sucht er nicht mal mehr nach Lösungen, weil er so in seinem Leid gefangen ist. Wir können schließlich immer nur einen Gedanken auf einmal fassen. Lautet dieser Gedanke: „Ich bin wirklich arm dran“, dann ist kein Platz mehr für die Überlegung „Wie kann ich meine Situation verbessern?“

Ständiges Jammern beeinflusst aber nicht nur das Wohlbefinden. Es verändert sogar das Gehirn in Richtung Negativität. Wird immer nur das Negative betont, werden die entsprechenden Verbindungen im Gehirn stärker ausgebaut. Das macht mich anfälliger auch weiterhin und in immer mehr Situationen mit Negativität zu reagieren. Irgendwann sieht man dann alles schwarz und kann nichts Gutes mehr in der Welt oder in anderen Menschen erkennen.

Ständiges Jammern ist also äußerst schädlich für unsere Selbstwirksamkeit, unser Wohlbefinden und unsere Beziehungen.

Sowohl Jammern, als auch Grübeln und sich Sorgen-Machen gehen also mit einer Reihe von Nachteilen einher: Sie führen dazu, dass wir uns schlecht fühlen, Ängste entwickeln, Fehler machen, weniger handlungsfähig sind und die Welt und unser eigenes Leben hoffnungsloser und deprimierender empfinden, als diese sind. Sofern du diese Nachteile nicht freiwillig in dein Leben ziehen möchtest, kann es sich hierbei nicht um richtiges Denken handeln. Doch was ist die Alternative? Wie sieht richtig Denken aus und wie kann es gelingen?

Richtig Denken: Lösungsorientiertes Denken

Jammern, Sorgen-Machen und Grübeln konzentrieren sich nur auf das Problem. Nicht aber auf die Lösung. Es wird gar nicht erst versucht, die eigene Situation zu verbessern, die künftigen Bedrohungen zu vermeiden oder aus dem Vergangenen zu lernen. Dadurch bringen uns diese Denkprozesse nicht weiter. Was wir brauchen ist ein Fokus auf die Lösung. Lösungsorientierung ist eine Einstellung, die sich trainieren lässt. Sie erfordert jedoch ein Umdenken, denn im Mittelpunkt des eigenen Denkens und Handelns steht nicht länger das Problem, sondern die Lösung.

Uns so kann dir Lösungsorientiertes Denken gelingen:

• Glaube an eine Lösung: Glaube daran, dass es eine Lösung geben könnte: Wer jammert, hat meist abgeschlossen. Der glaubt nicht, dass es Lösung geben könnte. Zumindest nicht für ihn selbst. Du kannst mit dieser Einstellung durchs Leben gehen, aber erneut: Was bringt es dir? Hättest du nicht mehr davon, wenn du daran glauben würdest, dass es möglich ist? Selbst, wenn du die Lösung gerade noch nicht kennst? Es könnte doch möglich sein, oder? Sobald du dir diese Einstellung angewöhnst, wirst du dich automatisch nach Lösungen umsehen, weil du weißt, dass es theoretisch eine geben könnte. Und das reicht völlig aus.
• Suche nach der Lösung: Irgendwie logisch, aber dennoch nicht selbstverständlich. Wir sind nämlich Weltmeister darin, Gründe zu suchen, warum etwas nicht funktioniert oder zumindest nicht bei uns. Dann heißt es, noch bevor ein Tipp ausprobiert wird: „Ja, aber…“ oder „Das geht nicht, weil…“ Wieso suchst du von vornherein Gründe, warum es bei dir nicht klappen könnte statt einfach zu probieren, ob es klappt? Mach dich nicht zum Sonderfall, denn damit grenzt du dich wieder von anderen ab. Mag ja sein, dass ein bestimmter Tipp bei dir nicht funktioniert. Aber dann fokussiere nicht länger darauf, warum er nicht bei dir geht, sondern fokussiere darauf, was bei dir geht. Wie sieht die Lösung für dich aus? Wie sieht deine Lösung aus?
• Stell die richtigen Fragen: Grübel- und Sorgen-Ketten können leicht an den Fragewörtern erkannt werden, die bei ihnen zum Einsatz kommen. Beim Grübeln stellen wir uns hauptsächlich „Warum-Fragen“: „Warum passiert das immer mir?“ oder „Warum liebt er mich nicht mehr?“ Beim Sorgen-Machen stellen wir uns hauptsächlich „Was-wäre-wenn-Fragen“, also „Was wäre wenn mir das passiert?“ oder „Was wäre, wenn er mich nicht mehr liebt?“. Wenn du dich bei diesen Fragewörtern erwischst, tausche sie gegen eine „Wie-Frage“ ein. Z.B. “Wie verhindere ich, dass mir das passiert?“ oder „Wie sorge ich dafür, dass unsere Liebe bestehen bleibt?“. Wenn wir uns mit dem Wie beschäftigen, fokussieren wir augenblicklich auf die Lösung, nämlich auf den Weg zum Ziel. „Wie erreiche ich das?“ „Wie schaffe ich das?“ Damit werden jegliche Problemtrancen und Gedankenspiralen unterbrochen und du bekommst wieder den Blick für das Wesentliche.

Sicherlich ist Lösungsorientierung nicht die einzige Art, auf die wir richtig Denken können. Aber es ist eine Art und kann ein wunderbarer Anfang sein, weil sie dem Sorgen-Machen, dem Grübeln und dem Jammern diametral entgegensteht.